关于补钙，你需要知道的10件事

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0~岁:300mg　0.5-1岁:400mg

1-3岁:600mg　4-6岁:800mg

7-10岁:800mg　11-14岁:1200mg

18-49岁:800mg　≥50岁:1000mg

孕早期：800mg　孕中期:1000mg

孕晚期:1200mg　哺乳期:1200mg

——以上数据来自《中国居民膳食指南》

而2018年国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示，中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克，不足推荐量的一半，可见我们中的大部分人都是需要着重多吃高钙食物的。

补钙首选膳食补充，认真吃好每一餐

好好吃饭，可以满足日常的钙需求。奶类(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(卤水豆腐、豆腐干等)、深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等)，还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等，都是补钙佳品。

关于膳食补钙的内容，可戳文了解：
绿叶蔬菜真的可以强健骨骼吗？
别再喝骨头汤补钙了！请Pick这份真正的“补钙清单”

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙。蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。
也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

所以，从自己的饮食习惯以及你所处的年龄段来比对下，应该可以大概估计到自己是否需要补钙了。

钙片是膳食补充剂，不是药

如果由于饮食习惯、高龄、疾病等原因，无法从食物中获取足够的钙，可以选择钙剂来补钙。

钙剂是膳食补充剂，按需补充，就是说如果今天吃的食物没有达到身体所需的钙量，可以拿钙片来补充；如果今天吃了很多高钙含量食物，足以满足身体钙量所需，那就不用吃钙片。

无机钙与有机钙的区别

目前，市面上的钙补充钙剂一般分为无机钙和有机钙。
无机钙以碳酸钙为主，碳酸钙的钙含量最高为40%，但是它的吸收需要胃酸参与，碳酸钙与胃酸反应后还会释放出 CO2气体，引起胀气，因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建议不要长期服用碳酸钙。

在服用碳酸钙时建议选择剂量小一点的，随餐服用，再搭配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃。
有机酸钙尤其是柠檬酸钙，钙含量相对较低为21%，但它吸收性能好，不依赖胃酸，对消化不良的人群更适合。

补钙不是越多越好

补钙，并不是越多越好。钙的可耐受最高剂量是 2000 mg / 天，包括了食物和补充剂中的钙。
在剂量的选择上，我们的身体很难一次吸收 500 mg 以上的钙。所以，在挑选钙片时，最好选择100-300mg的小量钙片，分次吃。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。

钙片随餐服

钙片随餐吃可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。

最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品的时间分开，因为奶类和豆腐中已经有了很多钙，而钙的总量大了，身体也吸收不了。不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。

吃钙片并不能完全替代合理的饮食

因为我们吃的钙要想被消化吸收、并且沉积在骨骼中，还需要维生素D、维生素K、镁、钾、蛋白质等营养物质的参与，这些都是钙片无法比拟的。


补钙别忽视了维生素D

由于人体自身无法合成钙，必须从外界摄取并经过复杂的消化吸收过程才能真正发挥作用，该过程中维生素D起着极其重要的作用，促进肠道钙的吸收，使肾脏钙重吸收增加，减少尿液中钙的排出，调节钙磷在骨基质上的沉积。没有维生素D，就是把钙大口大口地当饭吃，也无济于事。
科学合理的补钙不会诱发结石
肾结石里面常见的草酸钙结石确实是草酸+钙形成的结石，但是草酸才是罪魁祸首。草酸随着食物进入人体，先进入胃里面，如果胃里面有钙(补钙)，立马会形成草酸钙结晶，并随着大便排出体外。科学合理的补钙不仅不会得肾结石，反而会预防肾结石的。

治疗骨质疏松不能只靠补钙

补钙和补维生素D是骨质疏松治疗的基础。但不能只单纯补充钙和维生素就可以的，而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性，长期性治疗过程。对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范化的治疗。